¿Qué hacer si necesita perder peso, pero visite el Fitness Club, no hay forma? Se logra un buen puntaje en casa. Es necesario realizar ejercicios de grasa para todo el cuerpo todos los días y adherirse a una dieta moderada para perder peso.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
Para reducir el peso, debe cambiar el estilo de vida de su asiento, desacelerando el metabolismo, el más activo. La mañana debe comenzar a cargar, y para el entrenamiento en el hogar, resaltar media hora de la noche. Durante el día, use cualquier oportunidad para la actividad física. Para quemar grasa útil para reemplazar el viaje en el ascensor subiendo las escaleras y antes de acostarse, haga un paseo corto. Los ejercicios para todo el corsé de los músculos proporcionarán un tono corporal y para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de la salud son importantes para seguir recomendaciones simples:
- Retire los pasteles y el pan de las variedades más altas de la harina de la dieta.
- Prepare productos de vapor o hervir.
- Hay frutas y verduras ricas en fibra.
- No comas por la noche, la última comida a más tardar dentro de las 2 horas antes de acostarte.
- Beber agua limpia.
Ejercicios para todo el cuerpo: para la pérdida de peso y el mantenimiento de la forma, la condición es necesaria. Durante la compilación del programa de capacitación en el hogar, es necesario tener en cuenta el estudio intencional de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de acondicionamiento físico experimentado recomiendan el uso de ejercicios eficientes para fortalecer y perder el peso músculos.
Atrás
La "pendiente hacia adelante" es uno de los movimientos más eficientes para fortalecer y perder peso. Para estudiar los músculos que corrigen la columna, es necesario pararse regularmente en el "puente". La información y la reproducción de las cuchillas mejoran la circulación sanguínea en los músculos trapezoidales y romboides, y también reducen la capa grasosa de zonas de cerbicano-vorótico. "Planck con una pesa de tiro" quema vigorosamente la grasa debido a los músculos más amplios de la espalda, y el "barco" se usa con celulitis en la espalda baja.
Pecho
El "aprendizaje de una pesa mentirosa" obliga a los dos tipos de fibras a trabajar, lo que permite el peso sin perder la masa muscular. El ejercicio "empuje de las paredes" que las mujeres pueden realizar una gran cantidad de repeticiones, lo que garantiza la necesidad de la intensidad de la ignición de grasa. La ejecución sistemática del ejercicio de "pulsera seca" soportará los músculos en una tonelada, y la carga estática cuando "apretar las palmas" agregará senos elásticos. El cumplimiento del cumplimiento es un factor decisivo para perder un peso del seno femenino, y la actividad física ayuda a preservar una forma hermosa.
Piernas
Para la pérdida de peso, así como el estudio de todo el cuerpo, los músculos del cuerpo son utilizados por diferentes variaciones de los ejercicios de "sentadilla". Los ataques laterales están perfectamente cargados por tus piernas afuera. El ejercicio de "tijeras" o apretar bolas con rodillas hará que los músculos principales sean intensos para quemar grasa en la superficie interna del muslo. El rendimiento regular del ejercicio de "bicicleta" forma un espacio delgado de rodilla y funciona cuidadosamente en las articulaciones. Él recoge los calcetines, de pie o sentado, reducirá la hinchazón y le dará alivio de las piernas.
Caderas
El temblor en una silla estable con el levantamiento de las rodillas es un ejercicio efectivo para la pérdida del peso de las piernas. "Ataques cortos" cargando deliberadamente las caderas, les dan alivio. Cuando se necesita especial atención, es necesario agregar "sustitución de pli" a un conjunto de ejercicios. Para quemar grasa en el lado exterior del muslo, debes practicar aparte de apartar.
Nalgas
El ejercicio "plegar" es útil para los músculos casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos glúteos. For an intense weight loss, the buttocks need to be performed "" kidnapping legs back "and wide attacks. "Hypercenesia" is a good alternative to the dead leaves, the exercise does not load knees and quadricepse. "Gluteal Bridge" effectively grows muscle volume, and also reduces the greasy layer on the lower back and buttocks. Exercise "Walking per buttalks" strengthens the muscles of the pelvic floor, and for Bícepse de los muslos.
Manos
"Presentación inspeccionada" soportada por una tabla o borde del sofá, están bien cargados con la superficie de los tríceps y eliminan la grasa de la axila. Diferentes opciones para la flexión de las manos tiran y fortalecen el grupo frontal de los músculos del hombro. Los ejercicios de "tijeras" y "rotación de la media luna" queman de manera uniforme la grasa de la superficie de la mano. "Ganneli Up" "Triceps, músculos trapezoidales y deltoides, crea un hermoso estante de hombro.
Estómago
La "torsión" convencional es una punta extremadamente de la prensa, y el ejercicio de torsión inversa reduce la capa de grasa y fortalece el abdomen inferior. "Twisting lateral y inclinado" enfatiza la cintura, y la pendiente del ejercicio "en el extranjero" elimina las grasas en los lados. Las "rotaciones circulares de la pierna" afectan exhaustivamente los músculos de la prensa. Apretando el estómago abultado, es necesario hacer sistemáticamente un ejercicio de "vacío".
Cintura
Para una cintura delgada y atractiva, "giras del cuerpo en los lados" o "molino", lo que hace que los músculos del cabello del abdomen se reducan intensamente. Ejercicio "Convertir los pies que se encuentran en el piso" Activo quema grasa en el área problemática y fortalece la prensa. "Puente lateral" y "Levantando las piernas en los lados" lados perfectos de los músculos laterales y reducen la cobertura de la cintura.
Sentadillas
Para una ejecución adecuada del ejercicio, debe poner los pies en el ancho de los hombros, colocando el mismo avión con las rodillas. Mantenga la espalda recta, con un párrafo en la parte baja de la espalda, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Haga omóplatos, retire a los policías e inspira a la inspiración. Dobla las caderas en un paralelo del piso, y el peso del cuerpo debe transferirse al talón. Rising, exhala en la parte superior del ascenso. Al realizar la sentadilla, es necesario controlar los puntos principales:
- En la posición inferior de las rodillas no se adelantan detrás de los pies.
- No puedes venir a los calcetines.
- Está prohibido rodear la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda.
- No puedes conducir las rodillas al levantarte.
Arrastrar
Al comienzo del ejercicio, coloque las piernas en el ancho de la pelvis y luego da un paso adelante y siéntate suavemente. Dibuje la carga en la pierna delantera, estire la otra y tómela sobre el dedo del pie. La parte posterior es par, con un remedel natural en la parte baja de la espalda, las palmas se encuentran en el cinturón. La junta de la pierna del trabajo de rodilla se dobla en un ángulo de 90 ° y percibe una carga aumentada, por lo que es importante evitar la contribución de la rodilla en los dedos de los pies. Exhalo, me levanto y me pongo una pierna de trabajo junto para apoyar.
Lagartijas
La posición inicial para empujar, este énfasis está en los brazos rectos, con el hombro. La distancia entre los pies no afecta la ejecución del tipo de empuje. Mantenga su cuerpo incluso forzando las nalgas e impresión muscular. Doblando las manos, respira hondo y golpee debajo de su pecho. Los olores divertidos a través del surgimiento del cuerpo. Al realizar el ejercicio, es importante:
- Sigue el ajuste de la palma en el medio del cofre.
- No permita la desviación en la parte baja de la espalda.
- Evite los codos y cortinas reproductores fuertes.
"Saltar"
Para evitar varias lesiones, antes de saltar, se necesitan las articulaciones y las rodillas de calefacción. En la posición inicial, coloque las piernas, baje las manos a lo largo del cuerpo. Baje los hombros, coloque la presión, mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Explorando los muslos y los músculos de la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, tirando de las piernas. Aterriza para calcetines, ligeramente brotes con rodillas.
Levantando las piernas
Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba y presionar la espalda baja firmemente, colocar sus manos por el cuerpo. Efectos del músculo de la impresión para imprimir las caderas estrechas del piso y, exhalando, elevar 60 ° a la esquina. Mantenga las piernas en los 2 segundos superiores y bájelos sin tocar el quinto piso. Sí No, habrías disminuido la carga, no puedes arrancar la cabeza del piso. Los principiantes y las mujeres con prensa abdominal débil deben comenzar con piernas alternativas.
"Tijeras"
Importante: el ejercicio se realiza solo en una superficie dura. Acuéstese boca arriba, dobla las caderas y estira las manos por el cuerpo. Coloque las palmas debajo de las nalgas, coloque los pies en el piso. Tener inhalación, levante las piernas y estire los calcetines. Mantenga las piernas sobre el piso sobre el piso en un ángulo de 30 ° -90 °. Extienda las piernas primero en los lados, luego disminuya y cruza.
"Retortijón"
Acuéstese boca arriba, abrochan los dedos en la cerradura detrás de la cabeza y extiende los codos a los lados. Los principiantes pueden cruzar las manos sobre el cofre. Dobla las caderas y coloca los pies en cualquier mueble. Exhale, gire la carcasa y tire de los hombros al tazón. Es necesario realizar ejercicios de grasa para todo el cuerpo todos los días y adherirse a una dieta moderada para perder peso. En la posición final de la parte posterior se redondean y los músculos impresos se reducen considerablemente. No puede cortar los codos y cuelgar el cuello y presionar el pecho del pecho. Regrese el cuerpo a la posición horizontal en la inspiración.
Gancho
Después de la carga, es necesario normalizar el pulso, bajar los latidos del corazón y aliviar la tensión del sistema nervioso. El enganche realizado correctamente promueve una recuperación rápida después de la carga y la reconciliación de los músculos abreviados con su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y contribuirá a la eliminación de toxinas del cuerpo.
Para una conexión eficiente, se deben realizar movimientos y ejercicios simples:
- "Mareo";
- Presionando el codo en el hombro;
- Tire del codo detrás de la espalda;
- Reforzando preferencias o apoyo;
- Manos detrás de sus espaldas;
- Estirarse en la puerta;
- Ejercicios "media luna" y "cobra";
- Arrastra tu pierna hacia atrás.
"Programa de capacitación"
Lunes
Al comienzo de la semana, la fuerza para fortalecer los músculos debe llevarse a cabo, porque el cuerpo está bien actualizado después del fin de semana. Antes del entrenamiento, es necesario pasar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para la preparación de músculos y ligamentos para la próxima carga. Todos los ejercicios se realizan en 15 repeticiones en 3 enfoques. El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:
- "Squats profundos";
- "Ataques amplios": se realizan varias repeticiones con cada pie;
- "Planck con pesas de remolque": debes hacer con cada mano 15 repeticiones;
- "Hacer subir";
- "Flying Dumbbells Up";
- "Doblando las manos con pesas";
- "Girar";
- "Levantando las piernas".
Para la carga aeróbica, saltar con cuerda es bueno, debe tomar 3 veces 60 segundos. Como enganche - 10 minutos. Estira todos los músculos.
Martes
El día del entrenamiento circular, todos los ejercicios deben realizarse alternativamente en 15 repeticiones. Tienes que hacer 3 rondas para el entrenamiento. Para preparar un corazón para la próxima carga, debe encender la carrera en su lugar en la calefacción. Ejercicios del complejo principal:
- "Pli-out";
- "Hacer subir";
- "Puente Borch";
- "Superhombre";
- "Tijeras";
- Saltar en su lugar - 30 veces.
Es necesario agregar ejercicios de respiración a la conexión para llevar el latido de su corazón a la normalidad.
Miércoles
Potencia y día de carga aeróbica. El entrenamiento principal incluye 3 ejercicios establecidos, y cada uno debe realizarse en 20 repeticiones. Dada la actividad del próximo entrenamiento, debe incluirse calurosamente mediante movimientos giratorios, compuestos de calefacción y ligamentos. La lección consiste en ejercicios:
- "Squats" con manos de levantamiento frente a ti;
- "Pees Back" - Realice 20 repeticiones con cada pie;
- "Empuje inverso -ups";
- "Hiperectrost";
- "Bicicleta."
Como enganche - 5 minutos. Estirar las piernas y la espalda, y caminar 30-45 minutos para encender la grasa.
Jueves
Es necesario realizar capacitación con énfasis en las áreas problemáticas. Para hacer un calentamiento corto a partir de movimientos rotativos con piernas y manos. Para aumentar el efecto de la grasa de ácaros, todos los ejercicios se realizan en 20 repeticiones en un círculo, con unas vacaciones entre el acceso a 30 segundos. Para una lección, haga 2 rondas que involucren:
- "Ataques anchos": haga 20 repeticiones con cada pie;
- "Push -ups desde la pared";
- "Builly Bridge";
- "Lucha contra las armas" con duchas ligeras;
- "Superhombre";
- "Girando a un lado";
- "Girar";
- Saltar con una cuerda - 30 segundos.
Durante el gancho, estire los brazos y los músculos de las piernas, haga ejercicios de respiración.
Viernes
En el entrenamiento, debe hacer el número máximo de músculos, realizar 2 acceso a todos los ejercicios para esto. Para aumentar la eficiencia de la lección, se deben incluir las rotaciones, las rotaciones con los brazos y las piernas, así como los giros y pendientes de la carcasa. En cada enfoque, haga 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- "Ataques cortos": haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Pees Back" - Haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Puente";
- "Hacer subir";
- "Colgando sobre el piso" - 60 segundos.
- "Limpiar las palmas delante del cofre";
- "Girar";
- "Rotaciones de la pierna": en cada dirección para realizar 15 repeticiones.
Al igual que el enganche, haga 50 saltos en su lugar y estire todo el cuerpo.
Sábado
Agregue ejercicios para estudiar áreas problemáticas en el entrenamiento. En la primera parte de la lección, haga un ejercicio alternativo en sus pies: 2 accesas 15 repeticiones, después de lo cual es similar a trabajar en la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de prensa se realizan por separado. Involucrar en el calor, correr en el punto de levantar las rodillas y en el entrenamiento principal:
- "Squats";
- "Piernas hacia atrás";
- "Ataque lateral";
- "Puente Borch";
- Antes de esperar a la cima, hacer 50 saltos en su lugar;
- "Dumbbells acostados";
- "Superhombre";
- "Hacer subir";
- "Colgando sobre el piso" - 60 segundos.
Para aumentar la ignición grasa, salga con una cuerda 2 veces 60 segundos. El puerto debe comenzar a respirar y estirar las piernas.
Domingo
La restauración del día de los músculos y la carga aeróbica activa debe caminar en 60 minutos. Para comenzar los procesos hormonales, antes del entrenamiento de cartón, se deben realizar dos ejercicios de acceso:
- "Twisting" - por un número máximo de veces.
- "Bike" - 20 repeticiones con cada pie.
- "Preferencias secundarias" - Solo 50 repeticiones.
Para la pérdida y mantenimiento de peso estético, ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como un respeto estricto por las dietas y las cargas aeróbicas. Es necesario aprender y observar la técnica adecuada para evitar lesiones y aumentar la eficiencia de la tarea.